Maandelijkse ongemakken en ‘probleempjes’ horen er nu eenmaal bij als vrouw zijnde. Of toch niet? Is het wel zo normaal dat je in de week voor je menstruatie begint prikkelbaar of ronduit agressief bent, last hebt van pijnlijke borsten en opzwelt als een ballon? Ik ken zelfs verhalen van vrouwen die maar liefst 1-2 kilogram zwaarder worden in deze week. En dat is echt niet te wijten aan die onweerstaanbare trek in chocolade en zoute, vette snacks die je ongegeneerd naar binnen werkt wanneer je menstruatie in aantocht is. Schijnbaar heeft meer dan de helft van de vrouwen weleens last van 1 of meer van onderstaande PMS-klachten voordat ze ongesteld worden. Deze klachten verdwijnen trouwens weer tijdens of vlak na de menstruatie.
- Je borsten zijn pijnlijk en opgezwollen.
- Je houdt vocht vast.
- Je hebt hoofdpijn.
- Naar de supermarkt rijden met maar 1 doel: chocolade!
- Snacken is onvermijdelijk: zoete, zoute en vette snacks zijn voor jou niet veilig.
- Je bent snel geïrriteerd en chagrijnig.
- Je bent snel van slag, een emotionele rollercoaster is er niets bij.
- Je bent vermoeider dan normaal.
- Je hebt een onrustige huid met pukkeltjes.
- Je hebt last van een opgeblazen gevoel en een rommelende buik.
PMS-klachten
Hoe ontstaat PMS?
- Maar hoe ontstaan die lichamelijk en psychische klachten nu eigenlijk? Hoe PMS precies ontstaat, dat is helaas nog niet bekend. Inmiddels is al wel bekend dat sommige klachten rondom het premenstrueel syndroom te maken hebben met een verstoorde hormoonhuishouding. Zo schijnt een relatief hoog gehalte aan oestrogeen ten opzichte van het hormoon progesteron te zorgen voor een disbalans in de hormoonhuishouding. Deze zogeheten oestrogeendominantie kan PMS-klachten verergeren.
7 simpele tips om PMS klachten te verminderen
Help is on the way! Want gelukkig kun je door middel van veranderingen in je leefstijl en voeding PMS klachten wel degelijk verminderen.
Tem extra details:
- Beweeg!
Wanneer je je ellendig voelt wil je liever op de bank kruipen onder een dekentje met een lading snacks. Maar wist je dat bewegen een hele goede manier is om je PMS-klachten te tackelen? Wanneer je dan ook nog eens overdag, dus bij daglicht naar buiten gaat maak je ook nog eens het feel good hormoon serotonine aan. Daarnaast is een rondje hardlopen, fietsen of wandelen ook perfect om van je stress af te komen en overtollig vocht kwijt te raken. Yoga kan ook helpen. Tenminste, als je voor ontspannen yoga-oefeningen kiest en goed luistert naar je lichaam. Zo is de ‘Liggende vlinder houding’ erg ontspannend en ook nog eens effectief wanneer je last hebt van menstruatiekrampen.
- Let op met alcohol
Een glaasje wijn op zijn tijd is best lekker. Maar wist je dat alcohol jouw PMS-klachten kan verergeren? Alcohol werkt namelijk oestrogeenverhogend en verlaagt tegelijkertijd het testosterongehalte. En zoals je eerder al kon lezen kan een relatief hoog gehalte aan oestrogeen een hormonale disbalans met kans op PMS veroorzaken.
- Vermijd xeno-oestrogenen
Dagelijks komen we in aanraking met stoffen die een oestrogeenachtige werking hebben. Deze zogeheten xeno-oestrogenen zijn dus geen echte hormonen, maar chemische stoffen die de werking van oestrogeen nabootsen en op deze manier de hormoonhuishouding kunnen beïnvloeden. Denk hierbij aan bestrijdingsmiddelen, weekmakers in plastic, maar je vindt hormoonverstorende stoffen ook in make-up, schoonmaakmiddelen en huidverzorgingsproducten.
Het helemaal vermijden van deze stoffen is vrijwel onmogelijk, maar je kunt de hoeveelheid wel tot een minimum beperken. Vervang je make-up en huidverzorging bijvoorbeeld door natuurlijke en biologische varianten en te kiezen voor biologische voeding. Mijd deze schadelijke stoffen in verzorgingsproducten zoveel mogelijk!
- Houd je bloedsuiker stabiel
PMS gaat zo’n beetje hand in hand met een schommelde bloedsuikerspiegel. En wanneer je eenmaal begint aan die chocoladereep dan is hij binnen no time op. En in het slechtste geval heb je een uur later weer zin in een snack. Herkenbaar? Heb je last van eetbuien in de week voordat je ongesteld wordt? Dan gaan deze tips jou helpen!
- Kies voor voeding die je bloedsuikerspiegel niet zo snel (en vaak) laten stijgen. Voorbeelden daarvan zijn groenten, havermout, rauwkost, noten en peulvruchten.
- Wanneer je voeding eet met een hoge glycemische lading zoals pasta of brood, voeg dan eiwitrijke voedingsmiddelen en gezonde vetten toe; dit zorgt dat je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt. Als je een broodje eet en je belegt deze met avocado, gerookte zalm en een gekookt ei dan houd je je bloedsuikerspiegel veel stabieler.
- Stop met snacken tussen je maaltijden door. Eet liever 3 goede, verzadigende maaltijden en dan weer een paar uur niks. Het verhaal van veel kleine maaltijden op een dag om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden is al lang achterhaald en onzin. Het enige wat je dan doet is hem ‘stabiel schommelend’ houden.
- Eet vet gezond
We blijven nog even in de gezonde voeding, want ook goede vetten zijn onmisbaar! De belangrijkste bouwstof van hormonen zijn namelijk vetzuren. Kies voor gezonde vetten uit koudgeperste oliën, noten, zaden en pitten, avocado’s en vette vis of algenolie. Uit onderzoek gebleken dat omega-3 vetzuren menstruatiepijn kunnen verminderen.
- Zorg dat je voldoende magnesium binnenkrijgt
Het mineraal magnesium staat inmiddels bekend als antistress-mineraal, omdat het spieren en zenuwen helpt ontspannen. Maar magnesium vervult ook een belangrijke rol bij de aanmaak van hormonen. Magnesium vind je onder andere in rauwe cacao. Niet zo raar dus dat je rondom je menstruatie zin krijgt in chocolade!
Een magnesium supplement is natuurlijk de snelste en makkelijkste manier om aan dit mineraal te komen, maar kiezen voor een magnesiumrijk voedingspatroon kan natuurlijk ook! Zorg er dan voor dat je je dagelijkse dosis groen opvoert, want magnesium tref je aan in groene bladgroenten. Ook komt er veel magnesium voor in amandelen, haver, quinoa, cashewnoten, zonnebloem- en pompoenpitten, zaden, avocado, appels, bananen, rozijnen, dadels en zoete aardappel. De keuze is reuze!
- Take it easy…
Het is sowieso handig om goed voor jezelf te zorgen, maar in de aanloop naar (en tijdens) je menstruatie mag je best extra lief zijn voor jezelf. Zorg voor voldoende nachtrust en kies voor ontspannende activiteiten zoals een lekkere douche, een meditatie of een massage. Een no go tijdens deze dagen is gefrustreerd rondlopen omdat je jezelf minder goed voelt. Bovendien verergert stress PMS-klachten. Dus: Take it easy!
Health is wealth!
