1. Je denkt dat gezonde voeding caloriearm is
Veel mensen denken dat er in honing, agavesiroop en kokosbloesemsuiker gezonde suikers zitten, waarvan je zoveel kan eten als je wilt. Maar net zoals geraffineerde suikers, zijn deze natuurlijke suikers samengesteld uit fructose en glucose. Natuurlijke suikers ontketenen dus dezelfde effecten in je lichaam als gewone suiker en ook de caloriewaarde is soortgelijk. In suiker en kokosbloesemsuiker vind je per 100 gram ongeveer 400 kilocalorieën, in honing en agavesiroop ongeveer 300 kilocalorieën. Stevia, een zoetstof gemaakt van een Zuid-Amerikaanse plant met zoete bladeren, bevat daarentegen géén suiker en eveneens geen calorieën. De calorieën in fruit lopen net zo goed op als je er veel van eet. Ook avocado is een vrucht en telt naast gezonde vetten veel calorieën, ongeveer 300 kilocalorieën per avocado. Vetten blijven dus ook altijd vetten in caloriewaarde, zelfs al zijn onverzadigde vetten gezond en nodig voor je lichaamsfuncties. Noten, pitten en gedroogd fruit scoren eveneens hoog in voedingswaarde én calorietabellen.
Zo pak je het goed aan:
- Beperk je snelle suikers door zelf geen suiker toe te voegen aan gerechten en dranken. Ga je naar de supermarkt, laat je dan niet vangen door het aandeel suikers in ontbijtgranen, granola en muesli. Op de verpakking kan je nagaan hoeveel suiker er in een product zit. Van plantaardige melk kan je het best de ongezoete variant kopen.
- Beperk je fruitporties tot twee à drie porties per dag. Pas op met smoothies of juices, daarin vind je al gauw meer dan vijf stukken fruit.
- Avocado is ideaal als beleg of smaakmaker in een salade. Overdrijf niet en neem de helft. Van noten, pitten of gedroogd fruit eet je dagelijks maximaal een handvol, in je maaltijd of als tussendoortje.
- Gezonde frisdrank is een mythe, zelfs al doet de verpakking je geloven dat het bomvol gezonde ingrediënten zit. Vaak bevatten die dranken 2,5 klontjes suiker per portie, de helft van cola!
Gouden tip:
Maak jij desserts met ingrediënten zoals courgette, zoete patat, wortel, kokosolie en noten als vervanging van boter of met gedroogd fruit, achterhaal dan de totale caloriewaarde en vermijd verrassingen. Bedenk dat kokosolie géén gezond, maar een verzadigd vet is en dat een dessert altijd extra calorieën aanbrengt.
2. Je eet te weinig koolhydraten
Proteïnediëten bestaan al superlang en tot vandaag blijft koolhydraten schrappen hot. Veel mensen die aan het diëten zijn, zijn bang voor koolhydraten. ’s Middags eten ze bijvoorbeeld een portie zalm met wat sla en ’s avonds twee kippenfilets zonder aardappelen. Zalm en kip zijn geen ongezonde of calorierijke voedingsstoffen, maar door de overdaad aan eiwitten en het tekort aan koolhydraten is de maaltijd allesbehalve compleet. Advies? Halveer je eiwitten, schep meer groenten op en eet bij je maaltijd altijd wat volkorenpasta, volkorenrijst, bruinbrood, couscous, quinoa of noem maar op. De groenten dragen dankzij hun vezels bij aan de verzadiging; de koolhydraten zijn je voornaamste energiebron en zorgen voor een constante energieaanvoer. Nu, als je wilt vermageren, is over je aandeel koolhydraten waken een goed idee, want dan haalt je lichaam je energie uit je vetreserve. Schrap je ze té extreem, dan bestaat de kans dat je lichaam energie uit je spieren haalt. Jij denkt dat je afvalt, maar eigenlijk verlies je spiermassa.”
Zo pak je het goed aan:
- Kies voor trage koolhydraten die de energie dankzij de vezels beetje bij beetje vrijgeven. Volkorenbrood, havermout, quinoa, couscous, volkorenpasta of volkorenrijst zijn uitstekende bronnen, en ook fruit en peulvruchten zijn rijk aan vezels en koolhydraten.
- Schrap vooral de snelle koolhydraten in witbrood, chocolade, fruitsap, koekjes ...Ze doen je bloedsuikerspiegel pieken en dalen, waardoor je sneller honger krijgt.
- Het perfecte bord bestaat voor de helft uit groenten, een kwart trage koolhydraten en een kwart eiwitten (zoals vlees, vis of kaas à la feta en mozzarella). Meestal vind je in je eiwitbronnen ook de nodige vetten, al mag je dagelijks wel wat olie, noten of een avocado toevoegen. Gouden tip van de diëtiste: “Idealiter val je tussen de 500 gram en 1 kilo per week af. Sneller afvallen met een koolhydraatarm dieet kan als je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebt, maar altijd met professionele hulp.”
3. Je focust je op je gewicht
Je gewicht kennen is geen overbodige luxe, maar het vertelt je weinig over de verdeling van je vetmassa, vochtgehalte, spieren en botten. Zo hou je tijdens je menstruatie meer vocht vast, waardoor je meer weegt. En als je sport, neemt je spiermassa, die meer weegt dan vet, toe. Jij denkt dat je bijkomt, frustrerend! Sta je vaak op de weegschaal, dan is de kans ook groot dat je verkeerde linken gaat leggen. Weeg je vandaag 300 gram lichter dan gisteren, dan denk je dat het komt omdat je op restaurant een goede keuze maakte. Maar zo werkt je lichaam niet. Het gewichtsverlies kan je net zo goed verklaren doordat je een grote boodschap deed.
Zo pak je het goed aan:
- Sta maximaal één keer per week op de weegschaal,’s morgens en naakt. Zo heb je geen extra water of voeding in je lichaam en krijg je een goed beeld.
- Geloof geen weegschalen die in enkele seconden je lichaamssamenstelling in kaart brengen. Ze zijn zelden accuraat en meten soms amper de helft van je lichaam. Speciale methodes (zoals een BIA-meting, op basis van de geleiding van stroom in je lichaam) zijn wel accuraat.
Gouden tip:
“Visceraal vet of buikvet kan de werking van je organen ondermijnen en is gelinkt aan diabetes en hart- en vaatziekten. Je kan je risico zelf inschatten door je tailleomtrek te meten. Mannen hebben een verhoogd risico vanaf een omtrek vanaf 92 cm en een hoog visceraal vetniveau vanaf 102 cm; vrouwen bij respectievelijk 80 cm en 88 cm. Zelfs al is je totale vetpercentage laag, met veel vet rond je buik heb je sneller gezondheidsproblemen dan wanneer je vet wat verspreid is.”
4. Je hebt geen idee van hoeveel je eet (en drinkt)
Kilo’s verliezen is een eenvoudige rekensom. Neem je meer calorieën op dan je verbruikt, dan sla je overtollige calorieën op als vet. Verbruik je meer energie dan je opneemt, dan gaat je lichaam over op de verbranding van je vetreserves en val je af. Hoeveel je eet is dus even doorslaggevend als wat je eet. Meestal onthoud je wel goed je hoofdmaaltijden. Wat je allemaal drinkt of tussendoor eet is vaak een vraagteken, terwijl dat net de calorieën zijn die het verschil maken! Meer bewustzijn van wat je eet en hoeveel calorieën je favoriete drankje of snack telt, is een eerste stap naar een ander voedingspatroon.
Zo pak je het goed aan:
- Hou een week lang een voedingsdagboek bij. Maak een lijstje via een app of samen met een voedingsspecialist wat je allemaal eet en wanneer.Vergeet zeker niet de dranken, sauzen en de suikers in je thee of koffie.
- Dag in, dag uit calorieën tellen is overbodig. Focussen op calorieën mondt meestal uit in een obsessie, en ook de invulling van je calorieën telt.
Gouden tip:
Vloeibare calorieën foppen je en lopen haast door je lichaam heen, terwijl ze veel energie aanbrengen. Van alcohol en frisdranken weten we al dat je ze het best matig kan drinken, maar ook de calorieën in caffè latte’s lopen op, van 120 kilocalorieën tot wel 350 kilocalorieën als je ze pimpt met karamel en slagroom.
5. Je hongert jezelf uit
Intermittent fasting is in. Vaak wordt dan het ontbijt overgeslagen en wordt de eerste maaltijd pas rond het middaguur genuttigd. Jezelf uithongeren is geen juiste strategie als je kilo’s wilt verliezen. Je bloedsuiker daalt door het gebrek aan suikeraanvoer en na een poos krijg je zin in snelle suikers of andere calorierijke voedingsmiddelen. De kans dat je die weerstaat is klein, waardoor je toch over je energiebehoefte heen gaat. Bovendien gaan een hongerdieet en het jojo-effect vaak hand in hand. Na een poos val je terug in je oude voedingsgewoonten, overcompenseer je al dat lekkers dat jij jezelf ontnomen hebt en haal je snel je vroegere gewicht in. Een andere fout in deze categorie is tijdens je hoofdmaaltijden te weinig eten, waardoor je snel weer honger krijgt en naar ongezonde snacks grijpt. Jammer,want om af te vallen kan je dagelijks beter 300 à 400 kilocalorieën minder opnemen, net het aantal calorieën in een snack.”
Zo pak je het wél aan:
- Zet dagelijks drie volwaardige hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes op het menu. Goede tussendoortjes zijn wat fruit, noten of yoghurt. Eet ze bijvoorbeeld om 10u, 14u en na het avondmaal.
- Eet op regelmatige tijdstippen en om de twee à drie uur. Zo ben je de daling van je bloedsuikerspiegel voor. Bij te veel tijd tussen maaltijden daalt je suikerspiegel en ga je snacken.
Gouden tip:
“Hoeveel je per dag moet eten hangt af van je gewicht, lengte en activiteitsniveau. Gemiddeld hebben mannen 2.500 kilocalorieën per dag en vrouwen 2.000 kilocalorieën per dag nodig.
6. Je onderschat de invloed van emoties en stress
Langdurig evenwichtig eten en dan tijdens een emotionele of stresserende periode al je gewoonten overboord gooien, het is zo herkenbaar. Los van het feit dat je tijdens een stresserende periode minder tijd hebt (of lijkt te hebben) voor gezonde voeding, is de kans groot dat jij je uithongert of troost zoekt in comfortfood. Welke soort troostvoeding je kiest, hangt af van je persoonlijke voorkeur, maar meestal grijp je naar zoete of vettige voedingsmiddelen die je een veilig en goed gevoel geven. Ook positieve emoties gaan gepaard met minder gezonde voedingsgewoonten, denk aan taart of alcohol op een feestje. Weigeren is moeilijk omdat je niet onbeleefd wil overkomen.
Zo pak je het goed aan:
- Zin in eten door stress? Probeer naar iets gezonds te grijpen, zoals een appel, zelfs al is de stap moeilijk. Zodra er iets in je mond zit, verdwijnt je zin naar zoet of vet meestal. Natuurlijk kan je evengoed een kleine wandeling maken, elke afleiding telt.
- Gezonde snacks binnen handbereik doen wonderen. Zet ze op je boodschappenlijstje en eet ze bij voorkeur op een plek waar je ook een time-out kan nemen. Ligt je bureaulade vol met chocolade, dan is de kans groot dat je alles in één keer opeet.
- Niemand kan je verplichten om iets te eten. Eet je een stuk taart omdat iedereen het doet of omdat je er echt zin in hebt? Als je er geen zin in hebt, leg anderen dan uit waarom je het laat staan. Wedden dat ze er begrip voor hebben?
- Eet je omdat je eenzaam of ongelukkig bent? Zoek dan professionele hulp en doorbreek je patronen.
Gouden tip:
Slaap je weinig omdat je piekert of veel werkt,weet dan dat slaaptekort een risicofactor vormt voor obesitas. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je minder toegeeft aan eetbuien én dat je het hormoon aanmaakt dat je honger onderdrukt. Slaap je te weinig, dan maak je door een samenspel van hormonen meer en grotere vetcellen aan.
7. Je gelooft in wondermiddelen
Vooral superfoods zijn een hype, en het gevaar is dat je daar zo op focust dat jij de basis vergeet. Als je verder niets aan je voedingspatroon verandert, zal je van het toevoegen van zo’n wondermiddel weinig effect ervaren. Wees dus kritisch en behoud je gezonde verstand. Ook dieetproducten en maaltijdvervangers doen je geloven dat een product je kan redden. Hoewel ze sommige mensen wel helpen afvallen, bouw je daarmee allesbehalve aan een goede basis en evenwichtig eetpatroon. Bovendien kosten ze vaak veel geld.
Zo pak je het goed aan:
- Bouw aan een goede basis. Staar je niet blind op de eigenschappen die toegeschreven worden aan voedingsmiddelen. Focus op de juiste keuzes binnen de voedingsgroepen en serveer ze in de juiste verhoudingen.
- Veel afwisseling is je sleutel tot succes.Laat je verrassen door recepten vol groenten,lokale ingrediënten en buitenlandse invloeden (denk aan kruiden!).
Gouden tip:
Gebruik recepten als inspiratie en pas ze gerust aan. Meestal kan je beter trage koolhydraten toevoegen, zoals wat volkorenpasta, aardappelen of volkorenrijst. Verder tellen veel recepten te weinig groenten: zorg dat je aan 200 gram per persoon komt. Weet ook dat één eetlepel (olijf)olie of margarine per persoon voor een warme maaltijd voldoende is, vaak veel minder dan het recept voorschrijft.
8. Je denkt dat veggie altijd gezond is
Vegetarisch eten kan gezond zijn, maar de vraag is hoe je dat eetpatroon invult. Elke dag kant-en-klare pizza en koekjes eten kan ook vegetarisch zijn! Verder pas je het best op met vleesvervangers. Groenteburgers of andere voorverpakte alternatieven tellen vaak veel verzadigd vet, zout en suikers, zeker als ze gepaneerd zijn of kaas bevatten. Bovendien zitten er meestal vooral groenten en veel te weinig eiwitten in. Bekijk altijd goed de verpakking en koop vleesvervangers met minimaal 10 gram eiwit per 100 gram.
Zo pak je het goed aan:
- Kies voor volwaardige vleesvervangers zoals quorn, tofu, seitan en soja. De samenstelling benadert die van vlees en je vindt er alle essentiële aminozuren in die je lichaam nodig heeft.
- Kaas is ook een volwaardige eiwitbron. Kies voor soorten zoals mozzarella, feta, ricotta, smeerbare geitenkaas of cottagecheese. Halloumi vermijd je beter omdat het té veel vet bevat. Eitjes zijn eveneens goede vleesvervangers.
Gouden tip:
Peulvruchten bevatten eiwitten én koolhydraten. Combineer ze dus nog steeds met koolhydraten en voeg er andere eiwitbronnen en groenten aan toe. Denk aan een volkorenpasta met ricotta, groene bonen en broccoli. Dankzij de granen neem je het ijzer uit de peulvruchten goed op.
9. Je laat je gaan in het restaurant
In een restaurant gaan eten is een uitdaging als je op je voeding let. De drankjes en gezellige sfeer zetten je aan om meer te eten. Naast de sociale druk krijg je de illusie dat gezonde keuzes niet veel zin meer hebben. Je nam al een voorgerecht, uitbundige hoofdmaaltijd en glas wijn, wat maken dat extra glas, die extra portie frietjes of dessert dan nog uit? Wel, meer dan je denkt. Elk extra doet de calorieën aantikken. Ga er dus alleen voor als je er echt zin in hebt en niet omdat het niets meer uitmaakt. Ook voor thuis geldt die regel: laat jij je gaan, maak het dan goed met iets gezonds in plaats van je helemaal te laten gaan en in een negatieve spiraal terecht te komen.
Zo pak je het goed aan:
- Maak bewuste keuzes en overweeg ze goed. Wil je eens zondigen en een dessert of frietjes bestellen, koppel dat dan aan die gelegenheid en geniet ervan.
- Weet dat alcohol je grenzen doet vervagen en maakt dat je sneller ‘ja’ zegt op iets ongezonds. Drink tussen de wijn of cocktails door voldoende water.
- Waak over de hoeveelheden en durf restjes mee naar huis te nemen.
- Van het brood kan je beter afblijven. Je kan er tijdens het wachten eindeloos aan knabbelen, waardoor je veel te veel eet.
Gouden tip:
Een pasta of slaatje is niet per se de beste keuze. Pasta bevat soms veel saus en weinig groenten, terwijl een slaatje ook uit spek en geitenkaas kan bestaan. Een stukje vlees met de saus apart en een groenteschotel als bijgerecht is dan veel slimmer!
10. Je eet alles omdat je sport
Veel mensen denken dat ze alles mogen eten omdat ze enkele uren per week in de gym doorbrengen. Toch overschatten zij hoeveel ze met hun training verbranden. Als je slechts twee à drie keer per week met een gemiddelde intensiteit sport, kan je beter je normale eetpatroon behouden. Je trainingen zijn met andere woorden een uitstekend middel om je gewicht onder controle te houden en extra’s of uitspattingen te compenseren. Voor meer spieropbouw en dus een sneller metabolisme moet je al enkele jaren regelmatig trainen.
Zo pak je het goed aan:
- Plan je hoofdmaaltijden en tussendoortjes rond je trainingen. Zo behoud jij je normale voedingspatroon en heb je voldoende stoffen voor je energie en spieropbouw.
- Train je meer dan drie keer per week of heel intensief? Dan kan je de dag zelf wel iets extra’s eten, vooraf of achteraf. De dagen waarop je niet of minder traint, eet je normaal.
- Een eiwitreep of -shake kan, maar is geen must. Als je er een koopt, check dan altijd goed hoeveel suikers erin zitten.
Gouden tip:
Sportdranken bevatten bijna evenveel calorieën als frisdranken. Drink ze alleen als je langer traint dan anderhalf uur, al kan je je energievoorraad ook aanvullen met je tussendoortje of hoofdmaaltijd. Voldoende water drinken is wel altijd belangrijk!