Stel je wilt afvallen, en dat doe je liefst zo efficiënt mogelijk. Het gaat maar om een paar kilo: een rolletje hier, een ribbeltje daar. Aan het einde van de dag ben je vaak doodmoe, daarom besluit je in de ochtend te gaan sporten. Eet je dan wel of niet eerst een broodje, banaan of gekookt eitje?
Volgens Britse onderzoekers aan de Universiteit van Bath verbranden actievelingen met een lege buik tijdens het sporten meer vet dan mensen die wel ontbeten hebben. Niet ontbijten dus, zou hun advies luiden.
De publicatie verscheen onlangs in het American Journal of Physiology en werd meteen opgepikt op diverse internationale sites over voeding, sporten en afvallen. Ook serieuze media zoals de New York Times wijdden er een artikel aan. Tot zowel irritatie (‘een studie onder tien mensen? Dat is geen studie maar een anekdote’) als blijdschap (‘zie je wel, sportvasten werkt’) van lezers.
Voor hun studie lieten de onderzoekers in kwestie een groep van tien mannen met overgewicht op een lege maag na een nacht zonder eten én na een flink ontbijt van zo’n 600 kilocalorieën (toast, jam, ontbijtgranen met melk en een sapje) op een loopband lopen. De onderzoekers ontdekten dat de mannen die niet gegeten hadden meer vetverbranding-stimulerende eiwitten aanmaakten dan de mannen met een ontbijt in de maag.
Ze stapten uiteraard niet meteen kilo's lichter van de loopband, maar waar onze lichaamsverbranding in normale staat vooral de koolhydraten aanspreekt, ging het metabolisme van de ‘nuchtere’ mannen over op vetverbranding. Wie meer vet wil verbranden, moet kortom sporten op een lege maag.
Maar is dat wel echt zo? “Dat is niet wat deze studie laat zien”, zegt Luc van Loon, spierfysioloog en hoogleraar Fysiologie van Inspanning aan de Universiteit van Maastricht. “Wat de studie vooral laat zien is dat vetweefsel en niet alleen spierweefsel reageert op inspanning en voeding.”
Volgens Van Loon is de studie daarmee een “klein stukje in de grote puzzel” die laat zien hoe complex de interactie tussen voeding, inspanning en de verschillende organen is. “Een antwoord op de vraag of je nu juist voor of na je ontbijt moet sporten, geeft de studie niet. Dat is een discussie die nog steeds wordt gevoerd.”
Wat hij er wel over kan zeggen: het klopt dat inspanning in een nuchtere staat de vetverbranding meer stimuleert, en ja dat zou kunnen bijdragen aan een hoger netto vetverlies. Máár: daar tegenover staat dat bij nuchter sporten de inspanningsintensiteit weer lager ligt en de training dus niet optimaal zal zijn. Van Loon: “Mogelijk is dat ook de reden waarom veel topatleten vaak op nuchtere maag een lange, rustige duurtraining doen en dat zwaardere, intensievere trainingen eigenlijk zelden nuchter worden uitgevoerd.”
De energie die we nodig hebben tijdens inspanning halen we uit koolhydraten en vetten, die we ook in ons lijf opslaan. Meer dan 95 procent van onze energie slaan we op als vet. Slechts 5 procent (of minder) van onze energievoorraad is opgeslagen als koolhydraten in de spieren en de lever. Een gram vet levert namelijk ruim twee keer zoveel energie als een gram koolhydraten (4 in plaats van 9 kilocalorieën). Maar koolhydraten komen wel makkelijker vrij.
Van Loon legt uit dat we bij milde inspanning (hij noemt het ‘lage intensiteit’) een mengsel van koolhydraten en vet gebruiken. Hoe intensiever de inspanning, hoe belangrijker de koolhydraten worden. De energie die opgeslagen zit in koolhydraten is nu eenmaal sneller vrij te maken en dus beter geschikt als de energiebehoefte hoog is.
Omdat de voorraad koolhydraten beperkt is, raken we na 45 tot 60 minuten intensief sporten door onze koolhydraatvoorraden heen, zegt Van Loon. Dat moment kennen we als ‘de man met de hamer’. Je hebt volgens de hoogleraar dan twee keuzes: of je doet het wat rustiger aan of je vult je koolhydraten aan. Wie ‘s ochtends nuchter traint, komt de man met de hamer wel heel snel tegen.
