Door je stofwisseling te versnellen kun je sneller vet verliezen. Hierdoor kun je sneller afvallen en gezonder leven. In rust verbrand je met een hoge stofwisseling meer energie dan met een lage stofwisseling. Maar hoe kun je je metabolisme versnellen? Lees de volgende 17 tips die je stofwisseling een flinke boost geven.
- Je metabolisme versnellen met eiwitten
Probeer bij een maaltijd altijd voldoende eiwitten te nemen. Het kost het lichaam namelijk twee keer zoveel energie om eiwitten af te breken dan bijvoorbeeld koolhydraten. Hierdoor krijgt je stofwisseling een boost. Eiwitten zorgen naast de boost in je stofwisseling ook voor het onderhouden van spieren. Spieren zijn heel belangrijk voor je stofwisseling! Zeker als je gaat afvallen wil je niet teveel spieren verliezen!
Eiwitten zorgen voor:
- verlies van vet
- behoud van spieren
- minder hongergevoel
- spierherstel en spieropbouw bij sporten
- een verhoging van de weerstand
- een betere omgang met stress
- een versneld metabolisme
Zorg dus bij iedere maaltijd voor voldoende eiwitten!
- Je stofwisseling versnellen met groene groentes
Groentes bevatten veel antioxidanten, vitamines en mineralen en zijn heel gezond. Groene groentes bevatten hiernaast ook veel ijzer en kunnen hierdoor helpen om je stofwisseling te versnellen. IJzer is namelijk belangrijk voor de vorming van hemoglobine. En hemoglobine is nodig voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling.
Houd je niet zo van groentes? Dan kun je bijvoorbeeld de beste slowjuicer kopen. Een slowjuicer is een apparaat waarmee je groentes kunt ‘juicen’. Juicing is een geweldige manier om op een makkelijke manier van de gezondheidsvoordelen van groentes te profiteren en je metabolisme te verhogen.
Vind je juicen te veel werk? Dan kun je ook met een blender een groene smoothie maken.
- Zorg voor een goed ontbijt
Een goed ontbijt zorgt ervoor dat de motor op gang komt en verhoogt je stofwisseling. En daarmee wordt niet bedoeld wit brood met chocopasta.... Een boterham met chocoladepasta bestaat voornamelijk uit suiker en geeft een korte energiepiek. Na deze piek krijg je een dip en heb je weer trek in suikerrijke voeding. Afblijven dus!
Een goed ontbijt verhoogt je metabolisme en bestaat uit de juiste verhouding van eiwitten, vet en koolhydraten. Dit geeft het lichaam langdurig energie waardoor je dag met voldoende energie kunt starten. Een voorbeeld van een goed ontbijt is bijvoorbeeld een roerei met verschillende groentes en ham. Dit is een maaltijd met veel eiwitten en groente. Een hele goede manier om de dag te beginnen!
- Je metabolisme verhogen met water
Gewoon een simpel glas water zorgt ervoor dat jouw stofwisseling versnelt! Het drinken van water zorgt volgens het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ervoor dat je stofwisseling met ongeveer 30% toeneemt. Een hele simpele manier om je stofwisseling te verhogen.
Maar dit is zeker niet het enige voordeel van water. Andere voordelen van voldoende water drinken:
- Als je voldoende water drinkt zit je gedurende de dag voller waardoor je minder gaat eten.
- Veel mensen vergissen dorst voor honger en gaan dan eten. Als je voldoende water drinkt heb je dit probleem niet.
- Dehydratie zorgt voor vermoeidheid en hoofdpijn. Dit voorkom je door voldoende te drinken.
Drink je niet graag water? Pers er dan een citroen in voor wat meer smaak.
- Eet een tussendoortje
Door regelmatig te eten houd je de motor op gang. Zorg wel voor een goede snack. Geen liga of ander tussendoortje met enkel snelle suikers. Dit zorgt er juist weer voor dat je vet opslaat.
Het eten van een tussendoortje heeft verschillende voordelen:
- Mensen eten over het algemeen minder wanneer ze dit verspreiden over meerdere maaltijden. Hiermee voorkom je dat je honger zover oploopt dat je bij de volgende maaltijd weer veel te veel eet.
- Vaker kleinere maaltijden eten zorgt voor een stabiele suikerspiegel.
- Je metabolisme versnellen door regelmatig een snack te nemen. Mooi toch! Zorg daarom voor drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes gedurende de dag. Je kunt het beste een gebalanceerd tussendoortje nemen van eiwitten, goede vetten en beperkte koolhydraten. Je kunt dan denken aan een bakje kwark met een handje amandelen en wat blauwe bessen.
- Zorg voor een goede nachtrust
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je brein de stofwisseling goed kan aansturen. Wanneer je structureel weinig slaapt, gebroken nachten of nachtdienst hebt dan kan dit ervoor zorgen dat je biologische klok in de war raakt en hierdoor je stofwisseling verslapt.
Er zijn veel studies die erop wijzen dat mensen die structureel een tekort of verstoorde nachtrust hebben zwaarder zijn dan mensen die altijd voldoende slaap hebben. Zorg er dus voor dat je op tijd gaat slapen en zorg voor geen verstoringen tijdens je slaap.
- Hoe kun je ervoor zorgen dat je een goede nachtrust krijgt:
- Drink niet teveel cafeïne en zeker niet in de uren voor het slapen gaan.
- Probeer in het uur voordat je gaat slapen niet meer naar een beeldscherm te kijken (tv, laptop, tablet enz)
- Zorg voor een kamer die donker is. Te veel licht in de kamer kan het dag-nacht ritme van je lichaam in de war brengen.
- Doe aan krachttraining
De beste manier om met sport je stofwisseling te versnellen is door te starten met krachttraining. Met cardio oefeningen, zoals fietsen of hardlopen, verbrand je over het algemeen meer calorieën maar krachttraining heeft een aantal verrassende voordelen t.o.v. cardio:
- Nadat je aan krachttraining hebt gedaan is je ruststofwisseling tot wel 15 uur verhoogd! Hierdoor verbrand je tot 15 uur extra calorieën. Ook is de vetverbranding met ongeveer 60 procent gestegen. Wanneer je vet wilt verbranden is dit natuurlijk super.
- Met krachttraining verhoog je de stofwisseling permanent! Tijdens de krachttraining train je de spieren in je lichaam. Hierdoor ontwikkelen de spieren zich en hebben ze energie nodig. Op een dag heeft een kilo spieren ongeveer 12 kilocalorieën nodig. Zelfs als je niks doet!
- Met een goede krachttraining work-out verbrand je ongeveer 400kcal. Dit is iets minder dan met bijvoorbeeld hardlopen of fietsen(600kcal) maar je ontwikkelt direct je spieren en verhoogt je stofwisseling.
- Krachttraining geeft niet alleen een boost aan je metabolisme. Het is natuurlijk ook gewoon heel erg leuk. Het is leuk om samen met een sportmaatje te doen. Maar alleen kan het ook prima. Krachttraining is dus de ideale manier om je stofwisseling te versnellen.
- Je hoeft niet perse naar de sportschool als je dat niet fijn vindt. Je kunt ook thuis prima aan krachttraining doen met een krachtstation voor thuis of je kunt gewichten of dumbbells kopen.
- Drink groene thee
Groene thee bevat twee stoffen die jouw stofwisseling verhogen, namelijk catechine en cafeïne. Uit onderzoek blijkt dat als je iedere dag 3 kopjes groene thee drinkt je in 1 tot 3 maanden één kilo vet kunt verliezen. Helaas val je niet meer af als je meer thee drinkt. Dertig kopjes groene thee per dag zorgt dus niet voor meer gewichtsverlies.
Verder heeft groene thee nog meer voordelen voor je gezondheid. Groene thee is namelijk rijk aan antioxidanten. En antioxidanten zorgen o.a. voor een betere weerstand.
- Niet eten vlak voor het slapen gaan
Om te kunnen slapen, moet je lichaam in de ruststand gaan. Als je vlak daarvoor nog gegeten hebt, belast je je lichaam op twee manieren. Ten eerste is er extra bloed nodig om het voedsel te kunnen verteren en blijven je organen actief. Je zult merken dat je niet echt makkelijk in slaap kunt vallen. Daardoor rust je niet goed uit. En zoals je eerder kon lezen, is een slechte nachtrust op zich al niet goed voor je.
Als tweede werkt je spijsvertering niet optimaal. Je verbranding gaat op een lager pitje als je gaat slapen. Er is een grote kans dat wat je gegeten hebt, als vet zal worden opgeslagen. Beter is het dus om tot drie uur voor je wilt gaan slapen, niets meer te eten.
- Gebruik kruiden om je spijsvertering te stimuleren
Er zijn bepaalde specerijen die de spijsvertering kunnen versnellen. Je kunt ze door het vlees of de groente mengen en sommigen zijn ook lekker als thee. Eet ze elke dag om je spijsvertering te ondersteunen.
- Chilipepers: Bevatten capsaïcine dat je metabolisme versnelt.
- Mosterd: Doen de lichaamstemperatuur stijgen, waardoor je meer calorieën verbrandt. Je kunt voor dit fijne effect zowel mosterd als mosterdzaadjes gebruiken.
- Kurkuma: Helpt de vorming van vetcellen verminderen en houdt je bloedsuikerspiegel in balans. Kurkuma is lekker over rijst en je kunt je vlees ermee kruiden.
- Gember: Helpt je lichaam extra vet verbranden en zet dit om in energie. Werkt ook nog ontstekingsremmend en verzacht maag- en darmklachten. Drink als thee of kruid je groenten of vlees ermee.
- Zwarte peper: Iedereen kent peper wel, maar wist je dat het ook de afscheiding van maagsappen stimuleert? Hierdoor versnelt je spijsvertering. Dus strooi net een beetje meer peper over je vlees.
- Komijn: Bevordert de spijsvertering, doordat het helpt voedingsstoffen om te zetten. Helpt gassen in de darmen te voorkomen, zodat je minder last hebt van constipatie. Is een natuurlijke antioxidant, die het metabolisme bevordert. Helpt vetweefsel te vernietigen en om te zetten in energie. Geeft ook nog een heerlijke smaak aan je maaltijden.
- Andere vetverbrandende en metabolisme versnellende specerijen zijn kardemom en kaneel.
- Eet meer uien
Uien hebben enkele eigenschappen die je stofwisseling positief beïnvloeden. Ze versnellen de spijsvertering en helpen hongerpieken te voorkomen. Dus niet alleen goed voor een pittig smaakje aan je maaltijd!
- Zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt
Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Het lichaam verbruikt calorieën om ze te kunnen verwerken, waardoor je metabolisme verhoogt. Ze helpen verder om je een vol gevoel te geven, en dat helpt ook bij het afvallen. Daarom is het aan te raden minstens 30 gram vezels per dag te eten.
Producten met veel vezels zijn:
- Fruit en groenten
- Peulvruchten
- Noten en zaden (Chiazaad is een vezelbommetje)
- Avocado's
- Volkorengranen
- Volg een dieet met een cheat day
Tijdens een dieet zorg je dat je gezond eet en dat je minder calorieën dan je lichaam eigenlijk nodig heeft, binnenkrijgt. Het is dit tekort dat ervoor zorgt dat je afvalt. Je zou denken dat het belangrijk is om elke dag heel netjes te eten en jezelf gedurende dit dieet al het lekkers te ontzeggen. Maar uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een dieet effectiever is, als je regelmatig een cheat day inplant.
Een cheat day betekent dat je deze dag alles mag eten wat je wilt. Het beste is om niet meer te eten dan je in de week daarvoor uitgespaard hebt, anders val je niet meer af. Dus eet je koolhydraatarm, dan kun je een keer per week genieten van brood of een pizza. Niet alleen is je dieet gemakkelijker vol te houden, het heeft ook echt voordelen voor je metabolisme:
- Je spijsvertering zal versnellen (gemiddeld zo’n 6%)
- Je lichaam maakt meer leptine aan, dat de hersenen aanzet tot het verbranden van buikvet
- De aanmaak van ghreline, het hongerhormoon, gaat omlaag gedurende ongeveer drie dagen
Je kunt zelf kiezen hoe je de cheat day wilt toepassen. Je kunt een dag per week gaan zondigen, twee dagen per week of elke dag een klein moment een cheatmoment inpassen. Eet dan een snack van niet meer dan 300 calorieën.
- Gebruik meer kokosolie
De middellange vetzuren in kokosolie kunnen helpen het metabolisme te versnellen. Als je elke dag 30 ml kokosolie inneemt (door erin te bakken of het in salades of smoothies te verwerken) kan het helpen je taille te verkleinen. Het beste is te kiezen voor extra vergine kokosolie, die zo min mogelijk bewerkt is.
- Let op je inname van mineralen
IJzer, selenium en zink zijn belangrijk voor een efficiënte stofwisseling. Een tekort aan deze mineralen zorgt ervoor dat je spijsvertering niet optimaal kan werken.
- IJzer: zit in vlees en groene groenten. IJzer zorgt ervoor dat je goed zuurstof kunt opnemen en daardoor helpt het je energiehuishouding. Dit is belangrijk voor een goede stofwisseling.
- Zink: Zit in gevogelte, eieren, zeevruchten, noten en zaden. Helpt koolhydraten te verteren, vermindert het hongergevoel en stimuleert de aanmaak van leptine.
- Selenium: Zit in vlees, vis, knoflook, noten en zaden. Ondersteunt de schildklier, die een regulerende functie op de stofwisseling heeft.
- Gebruik vaker appelcider azijn
Er worden veel positieve gezondheidseffecten toegeschreven aan appelazijn. Wat het in ieder geval wel kan doen is het versnellen van de stofwisseling, doordat het azijnzuur bevat. Dit zorgt ervoor dat de vetafbraak bevorderd wordt en vetten uit voeding worden minder snel opgenomen. Het helpt het lichaam ontgiften. Je kunt het als dressing gebruiken in een salade of neem twee keer dag, ‘s ochtends en ‘s avonds, dit mengsel:
- 2 eetlepels heet water
- 2 eetlepels appelcider azijn
- 1 eetlepel honing
- Drink koffie
Koffie geeft je niet alleen mentaal een boost, ook je spijsvertering versnelt door een kop koffie. Het beste is om het zwart te drinken, omdat melk en suiker het effect tegengaan. Natuurlijk drink je ‘s avonds na zes uur geen koffie meer, om te voorkomen dat je ‘s nachts in bed wakker blijft liggen door de stimulerende werking.
Met deze 17 tips kan ook jouw stofwisseling een boost krijgen! Hopelijk helpt het jou om je doelen te bereiken!